15.11.2018 - Bilgi Deposu | Sanal Ansiklopedi

Glisemik İndeks nedir? Glisemik Yük Nedir? Bazı Gıdaların Glisemik İndeks ve Yük Değerleri Nelerdir?

Glisemik İndeks nedir? Glisemik Yük Nedir? Bazı Gıdaların Glisemik İndeks ve Yük Değerleri Nelerdir?

Glisemik İndeks nedir? Glisemik Yük Nedir? Bazı Gıdaların Glisemik İndeks ve Yük Değerleri Nelerdir?

Kan Şekerini hızla yükselten besinlerin sıralamasını gösteren ölçü tablosana “Glisemik İndeks” denmektedir.

1981 yılında Kanadalı Dr. Jenkins diyabet hastaları için bir dizi araştırma yaptı. Hangi besinlerde ne kadar karbonhidrat bulunduğunu ve bu karbonhidratlardan gelen şekerin Kandaki artış miktarına göre sıraladı. Ortaya “Glisemik İndeks” tablosu çıktı.

Kimyasal yapılarına göre basit ve kompleks olarak ikiye ayrılan Karbonhidratlar artık, Glisemik İndeks’e göre çok kolay ayırt edilebiliyordu.

Deneysel olarak alınan besinin 50 gram karbonhidrat içeriğini baz alınarak, kan şekerindeki izlemelerde ki değerler glisemik indeksi’ne işleniyor.

İlgili Link:  Kan Şekeri Nedir? Kan Şekeri Neden Düşer?


Glisemik İndeks nasıl belirlenir?

Bir besinin glisemik indeksi nasıl hesaplanır? Şöyle anlatarak daha iyi anlatabiliriz. Mesela 50 gram karbonhidratı 1 Kiloluk bir kavundan alırken, aynı 50 gram karbonhidrat 2 dilim ekmeğe denk geliyor. Kan şekerini en hızlı yükselten besin glikozlu sudur ve en yüksek Glisemik indeks değeri 100’dür. Diğer besinlerde, glikozlu suya göre hesaplanarak sıralanır.

Bundan sonra ise Karbonhidratları 4 grupta Glisemik İndeks’e göre ayırabiliriz.

  1. 0 ile 55 değeri arasındaki besinler Düşük Glisemik İndeksli,
  2. 56 ile 69 değeri arasındaki besinler Orta Glisemik İndeksli,
  3. 70 ile 100 değeri arasındaki besinler Yüksek Glisemik İndeksli,
  4. Hesaplanması mümkün olmayan Glisemik İndeksli olmayanlar.

4. seçenekte 50 gram Karbonhidratı karşılaştırılacak gıdadan İnsanın bitiremeyeceği miktardan oluşmuştur. Yani 50 gram Karbonhidrat içeren bir brokoli için 2,5 kilo yenmesi gerekmekte. Bu yüzden bu miktarları tüketmek mümkün olmadığı için böyle gıdaların değerleri yoktur.


Glisemik İndeksin etkilendiği durumlar nelerdir?

Gıdalardaki glisemik indeksini etkileyen 3 farklı durum vardır. 

  1. Karbonhidratlı gıdaların yanında protein ve yağda sindirime katılıyorsa Glisemik İndeks değeri düşüyor. Ekmek ile Peynir yemek gibi.
  2. Çok pişirilme, az pişirilmeye göre glisemik indeksi yükseltir.
  3. Gıdaların ezilmesi ve un haline getirilerek tüketilmesi sindirimi kolaylaştırdığı için glisemik indeksi yükseltir.

Glisemik Yük Nedir? Glisemik Yük Neden Oluşturuldu?

Gıdalardaki 50 gram Karbonhidrat değerini karşılaştırmada yaşanan zorluklar sonrası, 1997’de Harvard Üniversitesi’ndeki bilim adamları,  “Glisemik Yük” adında yeni bir karbonhidrat tablosu çıkarttı.

Glisemik yük, porsiyondaki karbonhidrat değerlerini ele alarak, glisemik indeksi ile işlem sonucu ortaya çıkmaktadır. Örnek olarak Beyaz ekmeğin Glisemik yük değeri neden düşük? Çünkü hesaplanırken sadece porsiyon yani 2 dilim olarak hesaplanmıştır.

Glisemik yükü yüksek olan değer kan şekerini yükseltir.

İşte size bazı gıdaların Glisemik İndeks ve Glisemik Yük değerleri;

Glisemik İndeks Glisemik Yük

Meyveler

Elma 38 6
Muz 52 12
Portakal 42 5
Şeftali 42 5
Armut 38 4
Üzüm 46 8
Kivi 53 6
Çilek 40 1
Karpuz 72 4
Greyfurt 25 3
Kavun 65 4
Kiraz 22 3
Ananas 58 7
Portakal suyu 50 13
Elma suyu 44 13

Sebzeler

Pancar 64 5
Havuç 47 3
Bezelye 48 4
Patates 87 14
Bal kabağı 75 3
Mısır 54 9
Tatlı patates 61 17

Ekmekler

Beyaz Türk ekmeği 87 15
Tam tahıllı ekmek 71 9
Çavdar ekmeği 58 8
Pumpernickel çavdar ekmeği 41 5

Süt ve Süt Ürünleri

Süt (tam yağlı) 27 3
Süt (yağsız) 32 4
Yoğurt 36 3
Soya sütü 44 8

Kahvaltılıklar

Yulaf ezmesi 55 15
Müsli (Alpen) 55 10
Cornflakes 81 21
Cheerios 74 15

Reçel ve bal

Bal 55 10
Çilek reçeli 51 10

Kuruyemişler

Yer fıstığı 14 1
Kaju 22 3
Patlamış mısır 72 8

Kuru meyveler

Kuru kayısı 31 9
Kuru üzüm 64 28
Kuru incir 61 16
Kuru hurma 103 42

Tahıllar

Pirinç 87 37
Esmer pirinç 55 18
Basmati pirinç 58 22
Aşurelik buğday 25 11
Bulgur 48 12
Kuskus 65 23
Karabuğday 54 16

Kuru baklagiller

Nohut 28 8
Mercimek 30 5
Kırmızı mercimek 26 5
Kuru fasülye 29 9
Barbunya 39 10
Maş fasülyesi 31 5
Meksika fasülyesi 28 7

Dikkat ettiyseniz Pirinç ve Ekmek değerleri ne kadar yüksek! Ülkemizde de en çok tüketilen gıdalardan birkaçı.


Glisemik İndeksi ve Glisemik Yük olmayan bazı gıdalar

  • Sebzeler: Brokoli, Kabak, Karnıbahar, Marul, Salatalık, Fasülye, Domates, Soğan, Ispanak, Patlıcan, Maydanoz, Dereotu, Kuşkonmaz
  • Meyveler: Avokado, Limon
  • Hayvansal Gıdalar: Yumurta, Peynir türleri, Kırmızı et, Tavuk eti, Hindi eti, Balık eti, Somon balığı, Deniz mahsülleri (karides, kalamar gibi)
BU KONUYU SOSYAL MEDYA HESAPLARINDA PAYLAŞ
ZİYARETÇİ YORUMLARI - 15 YORUM
  1. Esra Odabaşı dedi ki:

    Karbonhidratları neden eritemediğimiz hakkında devamlı bir soru aklımdaydı. Demek sebeb Glisemik İndeks değerlerindenmiş. Çok mantıklı ve bilimsel sonuç.
    harikasın gelgez. Takipteyiz 🙂

BİR YORUM YAZ