Uyku bozukluklarının ve duygudurum gibi ruhsal sorunların arkasındaki nörotransmlerden biri olan serotonin, günümüzde yapay olarak anti depresan ilaçlarda görmekteyiz. Yanlış beslenmeden yaşayıştan dolayı Beynin fonksiyonlarını yerine getiren Serotonin eksikliği tıp ilerledikçe daha iyi anlaşılmaktadır. Sizlere bu yazımızda Serotonin nedir? Serotonin vücut üzerindeki etkisi nedir? Serotonin eksikliği nasıl anlaşılır? Serotonin fazlalığı zararlı mı? Serotonin eksikliğinde neler olur? Serotonin Uyku düzenine etki eder mi? Serotonin Depresyona etki eder mi? Erkek ve Kadında Serotonin seviyeleri aynı mı? Doğal olarak Serotonini alabilir miyiz? Serotonin Doğal Yollarla Nasıl Artırılır? Serotonini arttırmak için en iyi 10 doğal kaynak nedir? sorularının cevaplarını vermeye çalışacağız.

Serotonin nedir? Serotonini arttırmak için en iyi 10 doğal kaynak nedir?

Son zamanlarda ruhsal sağlığın bozulması, depresyonun çoğalması ve stresin artması ile çözüm olarak önerilen Antidepresan ve anti-anksiyete ilaçları tüketimi gittikçe artmaktadır. Bu ilaçlar aslında yapması gereken amaç Serotonin düzeyini arttırıp, bir an önce vücuda rahat olma durumuna sokmaktır. Bu ilaçların işleyişi ise bir çeşit vücudu kandırmaktır. Bu yüzden alınmadığında tekrarlanan sorunlar çıkmaktadır. Beynin salgıladığı serotonini, hücreler tarafından kullanmasını engelleyip, daha çok serotonin ürettirmeye çalışır. Serotonin bolca üretilmeye başlandığında vücut gene mutlu olmaya başlar. Aslında kolay bir matematik sorusu gibi.

Eğer serotonin hakkında bilgi sahibi olursak, bu tip beyin kandırma oyunlarını yapmaya gerek kalmayabilir. Eğer beyne mutlu ol, sorun yok, sakin ol demek istiyorsanız, hatta stresli bir işiniz ve büyük şehirlerde yaşıyorsanız, Serotonin hakkında gerçekten bilgi sahibi olmalısınız.

Yazımıza başlamadan önce kısaca Serotonin nedir? Serotonin eksikliğinin nedenlerine ve etkilerinden kısaca bahsedelim.

Serotonin nedir? Serotonini arttırmak için en iyi 10 doğal kaynak nedir? | Serotonin eksikliği ruhsal problemleri tetikler

Serotonin Nedir? Serotonin eksikliğinde ne olur?

Mutluluk Hormonu olarak adlandırılan Serotonin aslında sinir hücreleri arasındaki iletişimden sorumlu bir nörotransmitterdir. Beyin Serotonin ihtiyacı olduğunda, Triptofan aminoasidinden üretmektedir.

Beyinde, serotonin salındığında kan damarlarında kasılma başlar. Kan içinde serotonin düştüğünde tekrar eski haline geri döner. Mesela migren atağı başladığında, serotonin düzeyinin yüksekliği görülmüş, ağrı azalmaya başladıkça serotonin düzeyi azalmıştır.

Canlı, mutlu ve her zaman zinde görünmenin temelinde Serotonin kimyasalı gözükmektedir. Serotonin eksik olduğunda can sıkıntısı olmaya başlar, ruh hali karamsarlığa döner.

Serotonin düzeyini, açlık, stres, yorgunluk, uykusuzluk, ışık ve ilaç gibi bir çok faktör bozabilir. Kan şekerinin düşmesi ve stres, Serotonin düzeyini düşürmede çok etkilidir. Serotonini yükseltmek için bol oksijen almak, peynir, çikolata, domates ve mandalina gibi içinde aminler bulunan gıdalar, süt ve hindi eti gibi triptofan aminoasidi bulunduran yiyecekler tüketilmelidir.

Serotonin aynı zamanda cinsel eğilime de yön vermektedir. Bir çok hormonun işleyişini direkt olarak etkilemektedir. 2012 yılında erkek fareleri Serotonin almadan büyütülmüş, dişi farelerin olduğu ortama konulduğunda hiç bir cinsel eğilim olmadığı gözlemlendi. Fakat erkek farelerin içine konulduğunda, bu fareler hem cinslerine cinsel eğilim gösterdi.

Kadınlarda ise durum biraz daha farklı. Kadınlarda östrojen hormonu, adet olma dönemlerinde azalmaya başlar. Bununla beraber serotonin düşüklüğü de gözlemlenir. Bu durum Kan damarlarında genişlemeye neden olur ve arkasından migrene neden olabilir.

Serotonin beyin ve ruh sağlığını direkt etki ettiği için, buna bağlı oluşan iştah, hafıza, uyku, öğrenme ve sosyal yaşantılarla ilgilidir. Mide ve bağırsaklarda da serotonin işlev görüp, sindirimin düzenlenmesinde de etkilidir.

Ayrıca Serotonin dopaminerjik sinir hücrelerinin alıcılarına bağlanarak başka bir nörotransmitter olan dopamin salgılanmasınıda azaltır.

Serotonin eksikliği doğal yollarla da giderilebilir. Bunun için yazımızın devamında hangi besinlerin tüketilmesi gerektiğini okuyabileceksiniz.

Serotonin nedir? Serotonini arttırmak için en iyi 10 doğal kaynak nedir? | Serotonin C vitamini kaynaklarının içinde vardır

Serotonin Depresyona etki eder mi?

Triptofan aminoasit eksikliği ile Beyin hücrelerinde yeterli şekilde serotonin üretilmediği zaman serotonin eksikliğinin görüldüğü bellidir. Akabinde beyin fonksiyonlarını bozulup, ruhsal sorunlar görülebilir. Uzmanlara göre depresyon, obsesif kompulsif bozukluklar, kaygı, endişe, panik gibi anksiyete sorunları, sinirlilik durumları, serotonin eksikliğinde görülebilir.

Fakat beyindeki serotonin düzeyi canlı olarak ölçülemiyor. Bu nedenden direkt olarak depresyon yada ruhsal sorunların nedeni, nörotransmitterler yada serotonindir diyemeyiz. Ama depresyon hastaların kan değerlerine bakarak serotonin seviyesi ölçülebiliyor. Depresyon hastası olmayan kişilerle kıyas yapıldığında serotonin seviyesinin daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.

Serotonin eksikliği mi depresyona, yoksa depresyon mu serotonin eksikliğine neden oluyor tam olarak bilinmemektedir. Ama Antidepresan gibi depresyon ve diğer mental bozuklukların tedavisinde kullanılan ilaçların birçoğu beyinde serotonin düzeyini yükseltmeyi esas almaktadır.

Serotonin nedir? Serotonini arttırmak için en iyi 10 doğal kaynak nedir? | Sinir Hücreleri yani Nöronlar birbirlerinden bilgi alması için Serotonini gibi Norotransmitterleri kullanır.

Serotonin Uyku düzenine etki eder mi?

Serotonin uyku düzeninde rolü vardır. Uyanık olma durumlarında serotonin seviyelerinin yüksek, uyku halinde düşük serotonin olması ile ilişkili olduğu görüldü. Gün ışından etkilen Melatonin ile Seratonin sirkadiyen saati kontrol ettiği görülüp, gündüz zamanında serotonin seviyesi yüksekken, mealtonin tam terzine düşmektedir.

Özellikle rüyanın görüldüğü zaman yani uykunun en derin kısmı olan REM zamanında serotonin seviyesi en düşük durumdadır. Her ihtimale karşı, akıllı bir sistem olan beyin, sinir uçlarındaki reseptörlerin serotonin olanları hazır olarak uyku sırasında aktif olarak bekletir. serotonin düşmeye başlayınca bir başka nörotransmitter asetilkolin beyindeki seviyeleri yükselmeye başlar. Bu sebepten dolayı Antidepresan kullanan kişiler pek rüya görmez. Asetilkolin seviyesi ne kadar düşük, serotonin yüksek üretime geçerse Rüya görme zorlaşır.

Okumadan Geçme: Nörotransmitter Nedir? Sinir sisteminde kaç çeşit Nörotransmitter var?

Erkek ve Kadında Serotonin seviyeleri aynı mı?

Bilimsel çalışmalar erkeklerde serotoninin kadınlara göre biraz daha fazla olduğunu göstermektedir. “Biological Psychiatry” dergisinde yayımlanan bir çalışmada, erkek ve kadında “triptofan azaltımı” yöntemi ile serotonin seviyeleri düşürülmüş. Sonucunda ise Erkeklerin depresyona karşı daha mücadeleci davranıp, karşı koyabilmişler. Fakat kadınlarda ruh halleri değişmiş ve olumsuz hareketler sergilenmiş. Duygularında değişiklik olması depresyona biraz daha yatkın olduklarını göstermiş. Bu nedenden serotonin eksikliği kadın ve erkeğe göre değişiklik gösterebilir.

Doğal Yollarla Serotonin Nasıl Artırılır?

Serotonin ruh halinin dengelenmesinde, uyku döngüsünde ve zihnin odaklanmasında önemli rol oynar. Serotoninin düşük seviyelere inmesi depresyona, aksiyeteye, obsesif-kompulsif davranışlara ve insomniyaya sebep olabilir. Bu yüzden beslenirken akşam saatinden önceki beslenmelerde serotonin seviyesinin yüksek tutulmasına dikkat edilmelidir. Sağlıksız  ve dengesiz beslenme modelini seçenler, spor aktivitelerini yapmama, çok fazla kafein kullanımı, alkollü içkiler tüketimi, yapay tatlandırıcılar, gdo’lu besinler, katkı maddeli hazır yiyecek ve içecekler, kilo kontrolü olmayan ve stresi atlatamayan insanlarda, vücudundaki serotonin üretiminde sorunlar başlar ve ardından ruhsal problemler başlar.

Serotonin seviyesini korumak yada artırmak için yapabileceğiniz yolları şöyle sıralayabiliriz.

1. Triptofan zengini besinlere beslenmede yer verin

Temel aminoasitlerden olan triptofanın serotonin üretimindeki öneminden daha önce bahsetmiştik. Triptofan açısından zengin gıdaların en başında hindi eti, süt, peynir, yoğurt, kırmızı et, yumurta, soya fasülyesi, badem, ceviz gibi kuru yemişleri söyleyebiliriz.

2. B Kompleks Vitaminlerinden B6, B9 ve B12 Vitaminlerini almaya dikkat edin

B6 vitamini hem serotonin üretiminde hemde diğer aminoasit nörotransmitterlerin üretilmesinde etkilidir. B6 vitamini açısından zengin olan gıdalar arasında ilk başta sayabileceğimiz, tam tahıl ürünleri, ay çiçek çekirdeği, ceviz, bezelye, patates, brüksel lahanası, kahverengi pirinç, muz ve avokadodur.

B6 vitamini hakkında aşağıdaki linklerden geniş bilgi alabilirsiniz.

İlgili Link 1: B6 Vitamini nedir? Nelerde Bulunur? Faydaları ve Zararları Nelerdir?

B12 vitamini ve B9 vitamini (folik asit) ortak çalışarak serotonin üretimine katkı sağlar. B12 açısından en zengin yiyecekler karaciğer ve kırmızı ettir. Bunlar dışında yumurta, peynir ve keten tohumunda da bulunmaktadır. B9 vitamini (folik asit) zengin olarak, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, bezelye, brokoli ve lahana başlıca sayılabilir.

B12 ve B9 vitamini hakkında aşağıdaki linklerden geniş bilgi alabilirsiniz.

İlgili Link 2: B12 Vitamini Nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve Zararları

İlgili Link 3: B9 Vitamini Nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve Zararları

3. Sporsuz bir yaşam asla düşünmeyin

Günlük yapacağınız en az 40 dakika evde yapabileceğiniz egzersiz hareketleri, tempolu yürüme, koşma, spor salonlarına gitme, stresi azaltarak, hem sindirim hemde düşük serotonin miktarını yükseltebilirsiniz. Birçok yapılan araştırmayla yapılan egzersizlerin hem serotonin üretimini hemde serotonin seviyesini arttırdığı tespit edilmiştir. Fitness ve Tempolu koşmak özellikle serotonini yükseltmek için birebirdir.

Spor aktivitesinin istem dışı olmasının sebeplerinden biride serotonin düşüklüğüdür. TV başında yada bilgisayar başında zaman geçirmek, sporun önüne geçebiliyorsa, bir sorun var demektir.Günlük yapmanız gereken bir spor var ise tereddüt etmeyin ve anında yapın.

4. Gün ışığını iyi kullanın

Gün ışığı denildiğinde ilk akla gelen kemiklerin sağlığı için D vitaminidir. D vitamini sadece kemiklerde etkili değil aynı zamanda serotonin üretiminde görevi vardır. Ofis yada Evde olsanız dahi güneş ışığı gördüğünüzde en az yarım saat güneşlenin.

5. Masaj yapın yada yaptırın

Vücudunuza masaj yapmak yada masaj yaptırmak serotonin seviyelerini yükseltir. Araştırmalar bunun stresi azalttığını ve gevşemenin neden olabileceğini söylüyor. Özellikle Hamam yada Spa masajları ciddi şekilde insanı rahatlatır.

6. Stresi Azaltmak için bir şeyler yapın

Stres çağımızın hastalıklarını tetikleyen bir ortak sorundur. Bu sorunun başında Beyin vardır. Stres serotoninin üretimine etki edip, beynin fonksiyonlarının yavaşlamasına ve işlevsel olarak sekteye uğratmasına neden oluyor.

Stresi azaltmak için stres topu, enstrümantal müzikleri deneyebilirsiniz.

Serotonin nedir? Serotonini arttırmak için en iyi 10 doğal kaynak nedir? | Muz meyvesi Serotonin üretimini arttırmada etkilidir.

Serotonin fazlalığı ve Düşük Serotonin tehlikeli mi?

Serotonin üretebilecek gıdaları fazla tüketmek tehlikeli olabilir.

Aşırı Serotonin üretebilecek gıdaları tüketerek, kemiklerin zayıflamasına, iç organların kalsifikasyonuna, kalp krizi riskinin artmasına ve diğer birçok vasküler hastalıklara neden olabilir.

Düşük serotonin, iştah kaybı, raşitizm, anemi, kas ağrısı, uygun olmayan kemik oluşumu, uyuşma, depresyon ve düşük bağışıklık sistemine yol açabilir.

Serotonin eksikliği semptomları terleme, baş ağrısı, mide bulantısı, yüksek ateş, düzensiz kalp atışı ve bilinç kaybıdır.

Serotonin nedir? Serotonini arttırmak için en iyi 10 doğal kaynak nedir? | Brokoli Kalp ve Damar sağlığı yanı sıra Serotonin üretimini arttırmada etkilidir.

En iyi doğal 10 serotonin kaynağı nedir?

Serotonin bakımından zengin gıdaları hızlıca inceleyelim:

1. Deniz Ürünleri

Ton balığı, istiridye, istiridye, yengeç, uskumru, somon, ringa, sardalya ve ayrıca balık yağı takviyeleri gibi yağlı balıklar serotoninin iyi kaynaklarıdır.

2. Kırmızı ve Beyaz Et

Bitkisel Proteinlerin yanı sıra et gibi hayvansal protein kaynaklarını tüketerek Serotonin üretimine katkı sağlanabilir. Et, Serotonin’in bilinen doğal kaynağıdır. Dana, Hindi ve Tavuk gibi etlerde serotonin içerir ve serotonin eksikliklerinin giderilmesine yardımcı olabilir.

3. Yumurta

Sağlıklı beslenme için yumurta yenmesi gereken gıdalardan biridir. Özellikle Yumurta beyazı çok önemli bir Serotonin kaynağıdır. Yumurtalar günlük yiyeceklerdir, kolaylıkla kullanılabilir ve herkes onları seviyor. Yumurta ayrıca vücuda ihtiyaç duyulan birçok vitamin ve hayati besleyici maddeler içerir. Kalp sağlığı için zararlı olabilecek yumurta sarısında çok miktarda yağ içerdiğinden kolesterol seviyelerini yükselteceğini unutmayın.

Serotonin nedir? Serotonini arttırmak için en iyi 10 doğal kaynak nedir? | Yumurta çok iyi bir protein kaynağı olup, Serotonin üretimini arttırmada etkilidir.

4. Süt ürünleri

Süt, Tereyağı, Yoğurt, Peynir gibi süt ürünleri Serotonin üretilebilecek proteinli gıdaların iyi bir kaynağıdır.

Pek çok vitamin ve diğer besin ögeleri kaynağı olan Tofu mantarında da yüksek serotonin içerir. Ayrıca soya sütü veya Soya besin maddeleri için de benzer şeyler söylenebilir.

5. Sebzeler

Serotoninin oluşumunda Sarımsak, Havuç, Kıvırcık, Bamya, Kuşkonmaz, Brokoli, Ispanak, Yeşil fasulye, Patates, Lahana, Marul, Marul, Soğan ve Domates gibi sebzeler yardımcı olur. Bunların hepsi herhangi bir pazarda kolaylıkla bulunur ve Serotonin düzeyini artırmaya yardımcı olur.

6. Patlamış mısır

İlginç ama sağlıklı bir patlamış mısır insanı gerçekten mutlu eder. Yüksek lif içeren karbonhidratlar da serotonin kaynağı olarak görülebilir.

7. Kabuklu Kuru yemişler

Badem, Yer fıstığı, Kaju, Antep fıstığı, Çam Fıstığı, Fındık ve Ceviz serotonin yapımında yardımcı olur. Dolayısıyla, günlük yiyeceklerde kullanımları, ayrıca demir sağlayabilir. Bu kuruyemişler ayrıca sağlıklı cilt, saç ve tırnakları korumada yardımcı olan iyi miktarda omega-3 yağ asitleri içerir.

Serotonin nedir? Serotonini arttırmak için en iyi 10 doğal kaynak nedir? | Kalp ve Damar sağlığı için gerekli olan Badem çok iyi bir protein kaynağı olup, Serotonin üretimini arttırmada etkilidir.

8. Tam Tahıllardaki Kepek

Tahıl Kepeğinin içerisinde vücutta düzgün bir hücre işleyişine sağlayan Serotonin kaynakları bulunur. Ayrıca lif açısından zengindirler. İyi bir kepek örneği olarak pirinç kepeği, tam buğday, yulaf kepeği, patates ve pirinçtir.

9. İçecekler

Siyah Çay, Yeşil Çay, Kakao, Kahve gibi içeceklerin az miktarda alınması Serotonin üretimini tetikler. Vücuttaki Serotonin üretimini tetiklerken fazla alımı tam tersi etki gösterir.

Serotonin nedir? Serotonini arttırmak için en iyi 10 doğal kaynak nedir? | Tam Tahılları kepeği ile yapılmış organik ekmekleri seçiniz

10. Tohumluklar

Tohumlar çok zengin Serotonin kaynağıdır. Ayrıca Protein, Potasyum, Çinko, Demir, B vitaminleri, E vitaminleri, Magnezyum ve Kalsiyum içerir. Kabak çekirdeği, Çiya tohumu, Karpuz tohumları, Susam tohumu, Keten tohumu ve Ayçiçeği tohumları gibi tohumluklar Serotonin üretimini arttırmak için tüketilebilir.

Tahin olarak da bilinen susam yağı, yemekte iyi bir Serotonin kaynağıdır. Kalsiyum ve Serotonin içeriği açısından yüksektir.

Serotonin nedir? Serotonini arttırmak için en iyi 10 doğal kaynak nedir? | Lignan kaynakları olan tohumluklardan Keten Tohumu çekirdeği ve Kabak çekirdeği içindeki kaliteli proteinlerle Serotonin üretimini destekler