Erken yorulup gün içinde bitkin mi düşüyorsunuz? Gün boyu enerjik ve zinde kalmak için ne kadar da araştırma yapıyorsunuz değil mi? Halsiz düşmek yada bitkin halde gün sonunu getirmek bir çok kişinin ortak sorunu.  Bu yazımızda uzmanların yaptığı bilimsel araştırmalarla zinde kalmak için yapılması gereken önerileri tek tek inceleyeceğiz.

Gün boyunca zinde kalmak için kanıtlanmış 8 öneri

Çoğumuz sabahtan akşama dek, biraz dişimizi sıkarak biraz da kafeinden güç alarak, koşuşturup duruyoruz. Ancak böyle
olması gerekmiyor. Yaşamımızda basit birkaç değişiklik yaparak gücünüzü toplayabileceğinize inanan Massachusetts Genel Hastanesi’nden bütünleyici tıp programının yöneticisi Dr. Nada Milosavljevic, bizleri gün boyunca zinde tutabilecek ve bilimsel olarak kanıtlanmış birtakım yöntemler öneriyor.

Gün boyunca nasıl zinde kalabilirsiniz? gün boyu enerjik olmak için neler yapılmalı?

İşte size kanıtlanmış 8 öneri

1. Alerjileri denetim altında tutun

Saman nezlesi olanlar çoğu zaman halsizlikten yakınırlar. Alerji uzmanı Dr. Neeta Ogden, saman nezlesi olan kişilerin soluk alabilmek için yoğun bir çaba harcadıklarını ve bu yüzden de başka işleri yapacak güçleri kalmadığını belirtiyor.

Soluk alma güçlüğü kişinin geceyi uykusuz geçirmesine de yol açabiliyor. Fransız bilim insanları mevsimsel alerjileri olan insanların yüzde 40’ından çoğunun bu belirtiler şiddetlendiğinde geceleri rahat uyuyamadıklarına dikkat çekiyorlar.

Araştırmalar piyasada satılan (Nasacort ve Flonase gibi) steroid burun spreylerinin soluk almakta zorlanan kişileri büyük ölçüde rahatlattığını, yorgunluk ve uykusuzluk gibi sorunları gidererek yaşam niteliğini arttırdığını ortaya koyuyor.

Ogden, burun spreyinin eşliğinde, reçetesiz satılan (Claritin ya da Allegra gibi) yatıştırıcı olmayan antihistaminik bir ilacın da alınmasını öneriyor ve antihistaminik ilaçların burunda kaşıntı, tıkanıklık ve akıntı gibi rahatsız edici birtakım belirtilere neden olan histaminin etkisini önleyeceğini söylüyor. En iyi sonucu alabilmek için, alerji mevsimi gelmeden birkaç hafta önce bu uygulamaya başlayın diyor.

2. Yeterli miktarda ve nitelikli bir uyku

Dünyada çoğu ülkede yetişkinlerin dörtte birine yakınında, uyku sırasında soluk alıp vermede zorlanma ya da solunumun kesintiye uğramasıyla kendini belli eden, uyku apnesi sorunu olduğu belirtiliyor. Bu kişilerden biriyseniz, geceleri yedi saat boyunca gözleriniz kapalı kalsa bile, çoğu zaman bir “bilinç kararması” yaşayabilirsiniz.

Hekiminiz uyku apnesinden kuşkulanıyorsa, sizi bir uyku merkezine yönlendirebilir. Güney Kaliforniya Üniversitesi uyku bozuklukları uzmanlarından Dr. Raj Dasgupta, bu soruna evde yapılacak basit bir deneyle tanı konabileceğine dikkat çekiyor.

Uyku apnesi belirtilerinin hafif olduğu durumlarda, kilo vermek ve yatmadan önce alkol tüketiminden kaçınmak gibi birtakım yöntemler çoğu zaman işe yarıyor. Orta ya da şiddetli düzeyde uyku apnesi durumunda, kişiye uyku sırasında solunum yollarının açık tutulması için sürekli bir hava akımının verildiği pozitif hava basıncı aygıtının (CPAP) uygulanması gerekebiliyor.

İlgili link: Uykusuz kalmanın zararları nelerdir? Uykusuzluğa karşı 6 doğal çözüm

3. Beden alıştırmaları (egzersiz yapmanın faydaları)

Gücünüzün tükendiği duygusuna kapılmış olsanız bile, bir süre ter dökmek size güç katabilir. ABD Beden Alıştırmaları Konseyi (ACE) uzmanlarından Sabrena Joy, beden alıştırmaları sırasında bedenin adrenalin ve daha başka hormonlar salgıladığını, adrenalinin bedenin acı, sıkıntı ve yorgunluk gibi duyguları yok saymasına yol açıp, büyük kaslara kan akışını sağladığını dile getiriyor.

Sonuçta, bedeni çalıştırmak kişiye güç veriyor ve onu birkaç saat boyunca eskisinden daha zinde kılıyor. Üstelik, bu sonuca ulaşmak çok zaman da almıyor. Haftanın üç günü günde yalnızca 20 dakika hafif ya da orta yoğunlukta beden alıştırmaları yapmaya başlayan sağlıklı ve genelde durağan bir yaşam biçimi olan kişilerin izlendiği bir araştırmada, altıncı haftanın sonunda bu kişilerin enerji düzeylerinin, beden alıştırmaları yapmayanlara kıyasla, yüzde 20 daha yüksek olduğu görüldü.

Ancak asıl amacın spor salonunu bitkin değil, zinde bir bedenle terk etmek olduğuna parmak basan uzmanlar, koşu bandından inerken kendilerini bitkin hissedenlerin işi biraz daha ağırdan almaları gerektiğine inanıyorlar.

4. Yeterince D vitamini alın

Araştırmalar kişinin kendisini enerjik hissetmesinde D vitaminin can alıcı bir rol oynadığına işaret ediyor. Uzmanlar D vitamininin, her ikisi de enerji düzeylerini etkileyen, bedenin salgıladığı insülin düzeylerini ve metabolizmayı düzenlediğine inanıyorlar. Bu vitaminin duygu durumunu olumlu yönde etkilediği ve sağlığa yararlı başka etkileri de olduğu belirtiliyor.

Özellikle de, kış aylarında kendinizi sürekli bitkin hissediyorsanız, D vitamini düzeylerinize bakmakta yarar var. Balık, yumurta, güçlendirilmiş süt gibi besinler bedenin d vitamini gereksinimini yeterince karşılayamadığından, hekiminiz destekleyici bir ilaç almanızı önerebilir.

5. Facebook arkadaşlarınızı bir elemeden geçirin

ABD Medya, Teknoloji ve Sağlık Araştırmaları Merkezi’nin başkanı Dr. Brian Primack, sosyal medyanın iki nedenden ötürü insanların gücünü tüketebileceğine dikkat çekerek, “Bir yandan, insanların özenle seçip paylaştıkları resimlere bakıp kendi yaşamınızın neden öylesine kusursuz olmadığı düşüncesiyle bunalıma giriyorsunuz. Öte yandan, olumsuz herhangi bir şey de fazlasıyla abartıldığından insanı bunalıma sürüklüyor. Kısacası, her ikisinin de sonucu kötü oluyor,” diyor.

Gerçekten de, Primack’ın yaptığı araştırmalardan biri, sosyal medyaya harcanan süre ile bunalıma girme olasılığı arasında bir bağlantı olduğuna işaret ediyor.

Facebook ya da başka bir sosyal medya hesabınızı kapatmaya hazır değil misiniz? O zaman, hesabı paylaşan kişiler arasında bir ayıklama yaparak, yalnızca gerçek dostlarınızı izlemeyi deneyin.

Primack’a göre, bir kişiyi tanımadığınızda aranızdaki iletişim de büyük bir olasılıkla kopuk olacak ve paylaştıkları bir bilgi de sizi çok daha huzursuz kılacaktır.

Gel gelelim, sosyal medyayı eski dostlarınızla iletişim kurmak amacıyla kullanıyorsanız bunun tam tersi bir etki söz konusu olabilir ve sizlere güç katabilir.

Gün boyu enerjik ve zinde kalmak için kanıtlanmış 8 öneri | Digital hayata ara verin

6. Bedenin yakıt gereksinimini karşılamak için yiyin

Uzmanlar günlük yaşamınızda gücünüzü arttırmak için, hayvansal proteinlerin yerine, bitkisel proteinleri olabildiğince tüketmeyi denemenizi öneriyorlar.

New York Üniversitesi Tıp Fakültesi beslenme uzmanlarından Samantha Heller, bitkilerin bağırsaklardaki “iyi” bakterileri beslediğine, bunun da bağışıklık sistemini güçlendirerek insanların sağlıklı kalmalarını sağladığına dikkat çekiyor. Bitkisel yiyeceklerin duygu durumunu da güçlendirdiğine inanılıyor.

Deneklere 18 hafta boyunca bitkisel tabanlı bir beslenme programının uygulandığı 2015 tarihli bir araştırmada, bitkisel yiyeceklerle beslenmenin insanların verimliliğini arttırdığına tanık olundu.

Heller, gün boyunca kusursuz bir örnek beslenme için aşağıdaki yemek listesi örneğini öneriyor.

• Kahvaltı: Meyve püresi. Yarım fincan küçük taneli meyveye (çilek, dut, ahududu gibi) bir kaşık avokado ile ¾ fincan soya sütü ekleyip iyice karıştırın. Bol miktarda lif ve protein içeren bu karışım kan şekerinizi dengeleyecek ve öğle yemeğine dek tok kalmanızı sağlayacaktır.
• Öğle yemeği: Mercimek çorbası ve lahana salatası. Bu ikili, protein, lif, demir, potasyum, çinko, folik asit ve daha birçok besini içerdiğinden, son derece besleyicidir.
• İkindi: Meyve ve fındık fıstık gibi sert kabuklu yemişler. Bu ikili de, enerjinizi akşama dek korumanıza yardımcı olabilecek, karbonhidrat, protein ve yağları kusursuz biçimde dengeleyen bir bileşimdir.
• Akşam yemeği: Geceleyin uykunuzu kaçırmayacak hafif bir akşam yemeği için, fasulye, doğranmış yeşil salata yaprağı, peynir, doğranmış domates, avokado ve salsa sosu karışımını mısır unundan yapılmış pideye (tako) sarın.

7. Yorgunluğunuzu görmezden gelmeyin!

Tükenmişlik duygusu kimi zaman kısa bir şekerleme ile çözüme kavuşturulabilecek bir sorun değildir. Bu duygunun ardında çok farklı nedenler yatabilir. Aşağıda, insanlarda güçsüzlüğe yol açabilecek birkaç tıbbi duruma yer veriliyor.

• Anemi(Kansızlık): Kadınlarda çok daha yaygın görülen bu durum kişinin yeterli sayıda sağlıklı alyuvarlara sahip olmaması ve bu yüzden de dokulara yeterince oksijen taşınamaması anlamına geliyor. Kan ölçümleri anemik olduğunuz yönünde ise, demir desteği almanız gerekebilir.
• Çölyak hastalığı: Glutene karşı duyarlılığın bağırsaklara zarar verdiği bu ciddi hastalığın belirtilerinden biri de yorgunluktur. Kan değerlerinin çölyak hastalığına işaret etmesi durumunda, kesin tanı için bağırsak biyopsisi yapılması gerekir. Çölyak için kanıtlanmış tek sağaltım yöntemi, glutensiz bir beslenme düzenidir.
• Tiroid yetmezliği: Bedeniniz tiroid hormonunu yeterince üretemiyorsa, sürekli olarak yakıtınız tükenmeye yüz tutmuş duygusuna kapılırsınız. Uzmanlar tiroid yetmezliği sorununun yapay hormonlarla giderilebileceğini belirtiyorlar.
• Kalp hastalığı: 2003 tarihli bir araştırma, kalp krizi geçiren kadınların yüzde 70’inin krizin yaklaşık bir ay öncesinde olağanüstü derecede yorgunluktan yakındıklarını ortaya koyuyor. Hastaların genelde göğüs bölgesindeki bir yorgunluktan yakındıklarına dikkat çeken uzmanlar, yapılacak incelemelerin ardından bu kişilere belli bir sağaltım programı uygulanabileceğini belirtiyorlar.

8. Enerji verici hızlı birtakım uygulamaları deneyin

• Kısa bir mola verin: Ayağa kalkıp gerinin, ya da gülünç bir video izleyin. Illinois Üniversitesi uzmanları 50 dakikalık yinelemeli bir işi yaptıkları sırada iki kısa mola veren deneklerin hiç mola vermeyenlerden çok daha başarılı olduklarını ortaya koydular.
• Kısa bir yürüyüşe çıkın: Journal of Personality and Social Psychology dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, 10 dakikalık kısa bir yürüyüş insana canlılık verip en az iki saat boyunca zinde kalmasını sağlayabilir.
• Sakız çiğneyin: 2015 tarihli bir araştırma sakız çiğnemenin, bir olasılıkla kan akışını hızlandırması nedeniyle, insanları uyanık tuttuğunu ve odaklanmayı güçlendirdiğini gözler önüne seriyor.

Ayrıca Bakınız

• Saman nezlesi (Bahar nezlesi) nedir? Bahar alerjisi ve Alerjik rinit nedir?
• Neden yorgunuz? Sürekli yorgun ve uykusuz kalmanın bilimsel nedenleri
• Toplumu tehdit eden en kötü alışkanlık: Sosyal Medya Bağımlılığı!