İstanbul °C
Hangi yemekte hangi yağ kullanılmalı?
Yemeklerimizi hangi yağla pişirmeliyiz? Bu sorunun yanıtı pişirme şekline göre değişir. Mutfak biliminde hangi yağın nasıl kullanılacağı hakkında yararlı bilgiler yazımızda. Yemeklerde hangi yağları kullanmayı öğrenirken, yararlı yağlar ve zararlı yağlar konusunda da bilginiz artacak.
Hangi yemekte hangi yağ kullanılmalı?
Yemek yaparken kullanacağınız yağda dikkat etmeniz gereken en önemli özelliklerden biri ise dumanlanma eşiği yani yağın yanmaya başladığı eşiktir. Bu eşik aşıldığında, yüksek besin maddesi içeren bir yağ seçmiş olsanız bile hem lezzet hem de besin maddeleri zarar görür.
Ohio Devlet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi’nden diyetisyen Liz Weinandy ve The Big Book of Healthy Cooking Oils kitabının yazarı Lisa Howard, yemekleriniz için en uygun yağı nasıl seçebileceğinize dair önerilerde bulunuyor:
Zeytinyağı
Beslenme ve gastronomi uzmanları yemek pişirmek ve farklı şekillerde tüketmek için en sağlıklı yağın zeytinyağı olduğunda hemfikir, fakat natürel sızma zeytinyağı olması şartıyla.
Howard, rafine edilmemiş ve çok fazla işlemden geçmemiş bir yağ tercih etmeniz gerektiğini belirtiyor. “Natürel sızma” etiketli zeytinyağı rafine edilmediği için, diğer türlerine göre daha kaliteli olduğu kesinlikle bilinmelidir.
Natürel sızma zeytinyağında yüksek oranda tekli doymamış yağ ve bir miktar da çoklu doymamış yağ asitleri bulunuyor.
Birçok araştırma zeytinyağıyla kalp sağlığı arasında bağlantı olduğunu gösteriyor. Zeytinyağı diğer yağlara kıyasla dumanlanma eşiği daha düşük olduğundan düşük ya da orta derece ısıyla pişirilen yemekler için uygun.
Ayrıca Zeytinyağı, salata sosu olarak da ideal.
Hindistan cevizi yağı
Çoğu beslenme uzmanı hindistan cevizi yağını yemeklerde olabildiğince az kullanmanızı önerir. Gerekçeleri yüksek doymuş yağ içeriğidir.
Diğer bitkisel yağların aksine hindistan cevizi yağı öncelikle doymuş bir yağdır. Amerikan Kalp Birliği başta olmak üzere bazı uzmanlar yüksek doyuş yağ içeren yağlardan kaçınmanın kandaki kolesterolü düşürebileceğini ve lipid profilini iyileştirebileceğini söylüyor.
Yine de son bilimsel çalışmalar, bütün doymuş yağların sağlığa zararlı olmayabileceğini işaret ediyor.
Elbette bu demek değil ki bu yağın kullanımı yasaklanmalı. Aksine doymuş yağlar yüksek sıcaklıkta pişirmede ya da kızartmada çok daha sağlıklı bir seçenektir. Yüksek ısıda daha stabil kalabildiklerinden parçalanma ve duman çıkarma ihtimalleri daha azdır.
Kanola yağı
Kanola yağı kolza denilen bir bitkiden üretiliyor ve içerisinde yüksek oranda tekli doymamış yağ ile belirli bir oranda çoklu doymamış yağ bulunuyor.
Diğer bitki kaynaklı yağlara kıyasla en az doymuş yağı kanola yağı içeriyor. Dumanlanma eşiği yüksek olduğundan yüksek ısıda pişirme için de ideal.
Amerika’da kanola yağı genellikle çok fazla işlemden geçiriliyor. Soğuk pres kanola yağını ise bulmak oldukça zor.
Avokado yağı
Avokado yağı yemekler için çok iyi bir seçim. Natürel sızma zeytinyağı gibi rafine edilmemiş olan avokado
yağının aynı zamanda dumanlanma eşiği de yüksek olduğundan yüksek ısıda pişirmeye ya da vog tavada yapılan yemeklerde kullanmaya da uygun.
Kendine özgü bir tadı olmadığı için pişirilen yiyeceğin tadında değişiklik yaratmıyor. Avokado yağında hem tekli doymamış hem de çoklu doymamış yağ asitleri bulunmasının yanı sıra (ki avokado yağı, diğer pişirme yağlarına göre en
yüksek tekli doymamış yağ içeriğine sahip) E vitamini içeriği de mevcut.
Avokado yağının tek olumsuz yanı diğer yağlara kıyasla çok daha pahalı olması.
Ayçiçek yağı
Bu yağın içerisinde yüksek oranda E vitamini bulunuyor. Bir yemek kaşığı ayçiçek yağı bir kişinin günlük alması
gereken E vitamini oranının %28’ini karşılıyor. Dumanlanma eşiği yüksek olan ayçiçek yağının çok keskin bir tadı da olmadığından yemeklerinizin lezzetini bozmuyor.
Ne var ki ayçiçek yağında yüksek oranda omega 6 yağlı asidi bulunuyor. Her ne kadar vücudun bu yağlı asitlere de ihtiyacı olsa da omega 6 yağlı asitlerinin enflamasyonu tetikleyici bir özelliği olduğu düşünülüyor.
Omega 3 yağlı asitlerinde ise enflamasyon karşıtı özellikler mevcut. Bu nedenle omega 6’yı omega 3 ile dengelemeden tüketirseniz vücutta aşırı enflamasyon oluşabilir. Dolayısıyla aşırı tüketmekten kaçınmakta fayda var.
Yer fıstığı yağı
Yer fıstığı gibi kabuklu yemişlerden üretilen yağlarla yemek yapmak, deneysel mutfaklarda tercih edilir.
Pişirme yağları arasında en yüksek tekli doymamış yağ içeriğine sahip yer fıstığı yağının baskın bir tadı olduğundan pişirilen yemeklerin özgün tadını ve kokusunu değiştirir. Ayrıca yüksek ısıda pişirmeye de uygundur.
Ceviz yağı
Bu yağın dumanlanma eşiği çok düşük olduğundan pişirmede kullanmaya uygun değildir fakat birçok farklı şekilde tüketilebilir.
Howard, bu yağın krep, dilimlenmiş taze meyve ya da dondurma üzerine dökülerek tüketilebileceğini belirtiyor. Aynı zamanda kahve içeren içeceklere sütün içine katılarak ilave ediliyor.
Ceviz yağının dengeli bir omega 6 ve omega 3 yağı içeriğine sahip olması da enflamasyonun kontrol altında tutulmasını sağlıyor.
Keten tohumu yağı
Keten tohumu yağı içerisinde yüksek miktarda omega 3 bulunur, aynı zamanda bu yağın dumanlanma eşiği de çok düşüktür, bu nedenle pişirme işlemlerinde kullanılmamalıdır.
Bu yağı buzdolabı gibi düşük sıcaklık bulunan ortamlarda muhafaza etmeniz öneriliyor.
Susam yağı
Bu yağ genellikle lezzeti için kullanılıyor ve çok az bir miktarı bile uzun süre dayanabiliyor. İçerisinde hem tekli doymamış
yağ hem de çoklu doymamış yağ bulunan susam yağında diğer besin maddelerinden ise pek yüksek oranda bulunmuyor.
Dumanlanma eşiği yüksek olan susam yağı, yüksek sıcaklığa uygun tarifler için uygun.
Ayrıca bakınız
BENZER KONULAR
YORUMLAR
