Besin Grupları Nelerdir? Besinlere göre nasıl dengeli beslenmeliyiz?

Sağlıklı bir hayat, dengeli ve kaliteli beslenmeden geçer. Metabolizmanın tekrar yenilenmesi, sağlıklı bir şekilde vücudun büyümesi, ve yaşam boyunca sizi taşıması ve hastalıklara karşı dirençli olması aldığınız besinlere bağlıdır.Besin grupları, Çocuklar, Hamile ve Anneler, Gençler, Yetişken ve Yaşlıların hepsini ilgilendiren bir konu olup, bilinçlenmek şarttır.

Hatta yediğiniz yanlış beslenme bile sizden sonraki nesilleride etkilemektedir.Bununla ilgili yapılmış resmi bir araştırma hakkında yazımız alttaki linkten ulaşabilirsiniz.

Dedeler sağlıklı beslenirse torunlarda sağlıklı olur!

Beslenmede yapılan hatalı seçimler, yanında hastlalıkları da getirmektedir. Eğer dengeli ve sağlıklı beslenmeyi bilmek istiyorsak önce besin ve besin gruplarının sınıflandırmasını öğrenmemiz gerekir.

Beslenmeyi yaptığımız yiyecek yada içeceklere besin denir. Besinlerin özelliklerini göre ve besleyici  değerleri yönünden 4 grup  altında toplanmaktadır. Besin Grupları içinde yer alan besinler aynı grupta ise, birbirinin yerine geçebilir.

Dengeli ve sağlıklı besleneceksek, gün başlangıcı ile yapılan kahvaltı, önemli bir öğün olup kesinlikle atlanmamalıdır. Günde üç ana öğün yemek yenildiğinde ve her öğünde her gruptan besinler, önerilen miktarlarda tüketildiğinde yeterli ve dengeli beslenme sağlanır. Her besin grubundan her öğünde besin çeşitliliğine dayalı olarak beslenilmelidir.

Besin Grupları 4 gruptan oluşur.

1. Et, Yumurta ve Kurubaklagiller
2. Süt ve Süt Ürünleri
3. Taze Sebze ve Meyveler
4. Ekmek ve Tahıl Ürünleri

Şimdi  bu Besin Grupları‘nı sınıflandıralım. Hangi yiyeceklerin hangi grupta toplandıklarını ve besin öğelerine göre biçimlendirerek sizlere anlatacağız.

Et, Yumurta ve Kurubaklagiller

Vücudun ihtiyacı olan Protein, demir, çinko ve B grubu vitaminlerinin ağırlıklı olduğu besin grubudur. Kırmızı et ve ürünleri, sakatatlar (karaciğer, dalak, böbrek vb.), beyaz etler (tavuk, hindi, balık), yumurta, kurubaklagiller (kuru fasulye, barbunya, nohut, mercimek), yağlı tohumlar (kaju, fındık, fıstık, ceviz vb.). Ayrıca kurubaklagiller, posa (lif) yönünden zengindir.

Besin Grupları Nelerdir? Besinlere göre nasıl dengeli beslenmeliyiz? | Sabah kahvaltısında yumurta ve tam tahıllı ekmekle kahvaltı

Et, Yumurta ve Kurubaklagiller besin grubu, Vücudun büyüme, gelişme, hücrelerin yenilenmesi ve doku onarımı, kas yapımı, sinir, sindirim ve deri sağlığı ile hastalıklara karşı mücadelede rol oynar.

Besin Grupları Nelerdir? Besinlere göre nasıl dengeli beslenmeliyiz? | en kaliteli proteinler ette vardır.

Tüketilmesi gereken günlük miktar ise;

• Yetişkin bireyler ile çocuklar için 2-3 porsiyon,
• Gençler, gebe ve emzikli kadınlar için 3 porsiyondur.

Besin Grupları Nelerdir? Besinlere göre nasıl dengeli beslenmeliyiz? | Bitkisel protein kaynakları: Kurubaklagiller

Bir öğünde en küçük porsiyon miktarı;

Aşağıdaki sınıflandırmadan günlük sadece birini kullanabilirsiniz.

• 60-90 g (2-3 köfte büyüklüğünde) et, tavuk, balık,
• 8-10 yemek kaşığı pişmiş kurubaklagil yemeği,
• 2 adet (orta boy) yumurtadır.

Süt ve Süt Ürünleri

Tüm yaş gruplarının bu gruptan her gün düzenli  bir şekilde tüketmesi gerekmektedir. Olmassa olmaz bir grup olan  süt ve süt ürünlerinde, C vitamini ve demir  bulunmamaktadır. Bunların dışında makro ve mikro besin öğeleri için iyi bir kaynaktır. Süt ve Süt ürünleri özellikle çocukluk, ergenlik, gebelik-emziklilik ve yaşlılık dönemlerinde kemik sağlığı açısından önemli bir besin olduğu tartışılmazdır. Bu grupta özellikle kalsiyum ve fosfor başta olmak üzere bazı önemli mineraller, protein ve riboflavin gibi bazı B grubu vitaminlerin kaynağıdır.

Besin Grupları Nelerdir? Besinlere göre nasıl dengeli beslenmeliyiz? | Süt için, süt içirin!

Süt ve Süt Ürünleri grubuna giren besinler; Süt, yoğurt, peynir (beyaz peynir, kaşar peyniri, çökelek,lor vb.), ayrıca bu besinlerden yapılan ayran ve sütle yapılan az şekerli tatlılar çok değerlidir.(muhallebi, sütlaç, dondurma vb.).

Süt ve Süt Ürünlerindeki besin öğeleri ise, kalsiyum  başta olmak üzere protein (Süt proteini iyi kaliteli olup, vücutta kullanım oranı % 90’dır), fosfor, yağ, iyot, sodyum, magnezyum, B  grubu  vitaminleri  içerir. Süt karbonhidratı olan laktoz bulunur.  Bu  gruptaki  besinler  özellikle  büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için çok önemlidir. Tarhanada içerdiği yoğurt nedeniyle iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

Besin Grupları Nelerdir? Besinlere göre nasıl dengeli beslenmeliyiz? | Doğal Süt ürünlerinden doğal peynir yapmayı hiç düşündünüz mü?

Süt ve Süt Ürünlerinin vücuttaki başlıca görevleri, Büyüme ve gelişmede, dokuların onarımı, kemik ve diş sağlığı, sinir ve kasların düzenli çalışması ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda önemlidir.

Ayrıca Süt karbonhidratı olan laktoz, süt enerjisinin kaynağıdır. Laktoz, beyin ve sinir hücrelerinin oluşumunda, bağırsak hareketlerini düzenlemede yardımcıdır. Süt yağı, yağda eriyen vitaminlerin (A, E, D, K)  emiliminde görevlidir.

Süt ve Süt Ürünlerinin günlük tüketilmesi gereken miktarı:

• Yetişkinler için 2 porsiyon,
• Çocuklar, gençler,yaşlılar, hamile yada gebe ve emzikli kadınlar için 3-4 porsiyondur.

Bir öğünde en küçük alınması gereken porsiyon miktarı:

Aşağıdaki gruplama satırlarından sadece birini kullanabilirsiniz.

• Bir orta boy su bardağı süt veya yoğurt,
• 2 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir,
• 1 kâse sütlü tatlıdır.

Taze Sebze ve Meyveler

Her çeşit sebze ve meyveler, bu besin grubunu içerir. Taze Sebze ve Meyveler içindeki besin öğeleri, vitamin ve mineraldir. Vitaminlerin başında C vitamini, karoten (A vitamini  ön maddesi), bazı  B grubu vitaminleri (folat, B2) gelir. Minerallerin başında ise  demir, kalsiyum gelir. Taze Sebze ve Meyveler besin grubu, aynı zamanda yüksek oranda posa (lif) içerir. Özellikle taze diyoruz ama Doğal yollarla Kurutulmuş meyvelerde de, özellikle demir ve kalsiyum yönünden zengindir.

Besin Grupları Nelerdir? Besinlere göre nasıl dengeli beslenmeliyiz? | Taze Sebze ve Meyveler ile her zaman genç kalın

Taze Sebze ve Meyveler vücut için yüklendiği görevlerin başında, vücudun büyümesi gelişmesi ,hücrelerin yenilenmesi, doku onarımı, kan yapımı, diş ve diş eti sağlığı, deri ve göz sağlığı ile hastalıklara karşı dirençte önemlidir.

Günlük Tüketilmesi gerekilen miktar ise, herhangi birinden veya bir kaçının karışımından her gün en az 5 porsiyon (en az 400 g) tüketilmelidir. Alınan  meyve  ve  sebzenin  bir  porsiyonu  yeşil  yapraklı  sebzeler;  portakal, mandalina gibi turunçgiller veya domates olmalıdır.

Bir öğünde en küçük porsiyon miktarını belirlerken, aşağıdaki gruplama satırlarından sadece birini kullanmanız bile yeterlidir.

• Portakal,  elma,  armut,  muz  gibi  meyvelerden 1 adet,
• 3 ile 6 arası tane Kayısı, erik gibi meyveler,
• 10 ile 15 tane kadar Çilek, kiraz gibi meyveler,
• Yeşil sebzeler doğrandığında 2-3, pişirildiğinde ise 1-1,5 su bardağını dolduran  miktarı,
• 1 orta büyüklükte patates,
• 1 orta boy havuçtur.

Ekmek ve Tahıl Ürünleri

Ekmek ve Tahıl Ürünleri grubuna giren besin maddelerinin başında, ekmek, kinoa, makarna,yulaf, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmik vardır. Ekmek ürünlerinde Tam tahıl unundan yani buğdayın tüm haliyle yapılmış ürünleri tercih etmelisiniz. Çünkü buğdayın çekirdeğini alırlar buna ruşeym derler. Ruşeymi ayrı satarlar ve dış kısımından un yaparlar.

Besin Grupları Nelerdir? Besinlere göre nasıl dengeli beslenmeliyiz? | Tam tahıllı ekmekler tüketin

Ekmek ve Tahıl Ürünlerinin İçerdiği besin ögeleri ise karbonhidrat, mineraller, protein, bazı B grubu vitaminlerini ve posa (lif)’dır.

Enerji kaynağımız olan Ekmek ve Tahıl Ürünleri’nin vücuttaki görevleri ise sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığı ile hastalıklara karşı dirençte etkilidir.

Günlük tüketilmesi gereken miktar ise  3-6  porsiyon yani dilim ekmek  ve  1-2  porsiyon tahıl ürünü tüketilmelidir.  Vücut  ağırlığına göre tüketim miktarı düzenlenmelidir. Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar, bu gruptan daha fazla tüketebilir.

Bir öğünde en küçük porsiyon miktarı olarak Aşağıdaki gruplama satırlarından sadece birini kullanabilirseniz yeterli ihtiyacınızı alacaksınız.

• 1 orta dilim ekmek (50 g),
• Yarım parça  hamburger ekmeği,
• 6-8  yemek  kaşığı  (120-150  g  veya)  pirinç pilavı yada bulgur pilavı, makarna,
• 1 orta dilim börek,
• 4-6 adet yulaflı bisküvi,
• 1 kâse çorbadır.

Kaynaklar ve Dış Bağlantılar

• Sağlık Bakanlığı | Türk Halk Sağlığı Kurumu  Örnek Beslenme Aktiviteleri
• FDA  | Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi