Evde Kol kaslarını geliştirmek için 4 farklı şınav taktiği

Spor salonlarına gidemediğimizde temel kaslarımızı bazı hareketler yardımı ile  evinizde rutin olarak yaptığımızda kaslarımızı sıkılaştırabiliriz. Sıkılaştırmanın yanında gücü de arttırabiliriz. Özellikle günlük hayatta en çok kullandığımız kol ve omuz kasları için temel hareketlerden biri olan Şınav’ın 4 farklı modeli hakkında size bilgi vereceğiz.

Evde kolaylıkla yapabileceğimiz şınav hareketi ile kendi vücudunuzun ağırlığını kullanıp, ön omuz, ön kol, arka kol kaslarımızı tamamen çalıştırmış olacağız. Ayrıca mide, kalça, sırt kaslarınızda çalışacaktır.

Özellikle kadınların şınav hareketlerinde çok önem göstermeleri gerekmekte. Zamanla oluşan koldaki sarkmaları engellemek için iyi bir çözüm. 4 farklı şınavda kollarımızı farklı pozisyonlarda kullanacağız.

1. Yarım Şınav

Şınav çekmeye başlayanlar için ilk yapılması gereken şınav hareketidir.Hiç çekemiyorum diyenler 2 yada 3 ile başlamak için zorlamanız gerekmektedir. Sağlıklı bir bayanın en az 20 tane kolaylıkla çekmesi gerekmektedir. Ardından hemen temel şınav hareketine geçmeniz gerekir.

Evde Kol kaslarını geliştirmek için 4 farklı şınav taktiği | Yarım Şınav

Yapmanız Gerekenler

• Önce resimdeki A gibi pozisyon alın. Ayakları isterseniz birbirlerine çapraz halde birleştirebilirsiniz.
• Sonrasında B gibi, dirsekler 90 derece olana kadar eğilip, başlangıç pozisyonuna nefesinizi vererek tekrar kalkın. Bunu en az günde 20 defa yapmanız gerekmektedir.
• Eklemlerde eğer ağrı yada sızı oluşuyorsa yapmayın, ortopedi uzmanına gözükmeniz gerekmektedir.

2. Temel Şınav

Asıl şınav hareketi temel olandır. Yarım şınav yeni başlayanlar için ön çalışma olabilir. Temel Şınav hareketlerini eğer sabah kalkarken yada yatmadan önce yaparsanız kendinizi daha dinç hissedeceksiniz.

Evde Kol kaslarını geliştirmek için 4 farklı şınav taktiği | Tam Şınav Temel Şınav hareketidir.

Yapmanız Gerekenler

• Önce resimdeki A gibi pozisyon alın. Yalnız duruşa dikkat edin eller düz, baş ve topuklar arası düz olmalı. Yerdeki Eller omuzun genişliğinde açık olmalıdır. Ayaklarınız ister birleşik ister 20 yada 30 cm ayrı olabilir.
• Sonrasında B gibi, dirsekler 90 derece olana kadar eğilip, başlangıç poziyonuna nefesinizi vererek tekrar kalkın. Bunu bir defada 12 tane minumum seviyesine gelecek kadar tekrarlamanız gerekmektedir. B durumunda iken ayak topukları ile başınızın bir cetvel gibi düz olması gerekmektedir.
• Eklemlerde eğer ağrı yada sızı oluşuyorsa yapmayın, ortopedi uzmanına gözükmeniz gerekmektedir.

3.Yoga Şınavı | Chaturanga Şınav

Temel şınavdan tek farkı yerdeki eller biraz daha birbirine yakın. Yoga’da temel hareketlerden biridir.

Evde Kol kaslarını geliştirmek için 4 farklı şınav taktiği | Chaturanga tipi şınav yoga’da yapılır.

Yapmanız Gerekenler

• Önce resimdeki A gibi pozisyon alın. Yalnız duruşa dikkat edin eller düz, baş ve topuklar arası düz olmalı. Yerdeki Eller göğüs genişliğinde açık olmalıdır. Ayaklar birleşik olmalı.
• Sonrasında B gibi, dirsekler 90 derece olana kadar eğilin. Dirseklerin vücuda değmesi gerekmektedir. Nefesinizi bu durumda iken tutmanız gerekmektedir. Amaç kasları daha çok germek ve çalıştırmak.
• B durumunda ayak topukları ile başınızın bir cetvel gibi düz olması gerekmektedir.
• Nefes alarak başlangıç poziyonuna tekrar kalkın.
• Eklemlerde eğer ağrı yada sızı oluşuyorsa yapmayın, ortopedi uzmanına gözükmeniz gerekmektedir.

4. Tek Bacak ile Şınav

Yarım şınavdaki gibi tek ayak düz olacak şekilde, hep havada kalan bir şınav şeklidir. Kollardaki baskı biraz daha artacaktır.

Evde Kol kaslarını geliştirmek için 4 farklı şınav taktiği | Tek ayaklı şınav

Yapmanız Gerekenler

• Yarım şınavdaki gibi başlayın ama bacaklardan biri düz ve havada kalacak.Kollarınızın açıklığı omuz hizasından birazcık daha açık ve göğüs hizasında olmalı.
• B durumunda Dirsekler 90 dereceye kadar kırarak vücudunuzu yere yaklaştırın. Fakat bir ayak  havada kalacak.
• Kendinizi başlangıç A pozisyonuna nefesinizi vererek tekrar kaldırın. 12 tekrarda ayakları değiştirin. Toplamda 24 hareket yapmalısınız.
• Eklemlerde eğer ağrı yada sızı oluşuyorsa yapmayın, ortopedi uzmanına gözükmeniz gerekmektedir.