Et pişirme yöntemleri içinde hangisi en sağlıklı?

Et az piştiğinde yada çok piştiğinde lezzet olarak tercih olabilir ama sağlığınız bozulabilir. Bunun yanında et pişirme yöntemleri de önemlidir. Bu yazımızda sizlere et pişirmenin püf noktalarından bahsedip, bilinen tüm et pişirme tekniklerini sağlık yönünden inceleyeceğiz. Izgara da et pişirme sağlıklı mı? Az pişmiş et daha mı yararlı? Et haşlanmalı mı yoksa fırında mı pişirilmeli? Sağlık için haftalık ne kadar kırmızı et tüketmeli?

Besin içeriğini yitirmeden en sağlıklı et pişirme yöntemleri

En sağlıklı et pişirme yöntemi diyebileceğimiz tek bir yöntem söz konusu değil; tercihimizi hepsinin avantajlı ve dezavantajlı yönlerini göz önünde bulundurarak yapmak gerekir.

Ancak etin besleyici özelliklerinin korunmasında en etkili iki yöntem yavaş pişirme ve düdüklüde pişirmedir. Etleri besin içeriğini yitirmeden nasıl pişirmeliyiz?

Bilimsel tahminlere göre insanlar yaklaşık 250 bin yıldır et pişiriyor. Etin pişirilmesi, sert liflerin ve bağ dokuların parçalanmasına, böylelikle daha kolay çiğnenmesine ve sindirilmesine yardımcı oluyor.

Aynı zamanda besin maddelerinin de daha iyi emilimini sağlıyor. Etin iyi pişirilmesi salmonella ve E. coli gibi, hastalık ve hatta ölümle sonlanabilen besin zehirlenmelerine yol açan zararlı bakterilein de öldürülmesine yarıyor.

Ne var ki etin pişirilme şekli ve süresi antioksidan içeriğini azaltabiliyor. Aynı zamanda besin maddeleri de pişirilme sürecinde kaybolabiliyor. Çok uzun süre çok yüksek sıcaklıkta pişirilen ette hastalık riskini artıran zararlı bileşenler de oluşabiliyor.

Şimdi sağlıklı et pişirme için hangisini kullanacağımız ve seçim yapmak için sıkça kullandığımız 5 et pişirme tekniklerini inceleyelim.

1. Fırında pişirme

Fırında et pişirme yöntemi, kuru ısıyla pişirmeye dayanır ve etin suda ya da farklı bir sıvıda pişirilmesinden farklıdır. Genel olarak fırında pişirme yöntemi, etin C vitamini içeriği kaybının minimumda tutulmasına yarar.

Ancak yüksek derecede pişirildiğinde B vitaminlerinin yaklaşık %40’ı etten damlayan su ile kaybolur. Bu akan suyun da et ile servis edilmesi besin maddeleri kaybının da azaltılmasına yardımcı olabilir.

2. Izgarada pişirme

Her ne kadar bu yöntem etin lezzetini en iyi şekilde ortaya çıkartsa da bazı zararlı kimyasalların oluşumuna yol açabiliyor. Et yüksek sıcaklıkta ızgara edildiğinde yağ erir ve ızgara yüzeyine akar.

Bu da polisiklik aromatik hidrokarbon (PAH)da denilen zehirli bileşenlerin oluşmasına sebep olur. Bu bileşenler buhar yoluyla yükselip etin içine sızabilir. PAH bileşenlerinin meme ve pankreas başta olmak üzere birçok kanser türüyle bağlantılı olduğu görülüyor.

Yapılan araştırmalarda yağ akıntısı engellendiğinde PAH formasyonunun %89 oranında azaldığı ortaya çıktı.

Izgarada pişirmenin olumsuz yanlarından biri de ileri glikasyon ürünleride (AGE) denilen bileşenlerin oluşmasına sebep olmasıdır. Bu bileşenler kalp hastalıkları, böbrek hastalıkları ve ciltte hızla yaşlanma gibi birçok riski artırıyor.

Şeker ile protein arasında gerçekleşen bir kimyasal reaksiyonun yan ürünü olarak ortaya çıkan bu bileşenler, tüm yiyeceklerin yüksek sıcaklıkta pişirilmesi sürecinde de oluşabilir.

Pişirme süresinin kısa tutulması ve etin kömürleşmeden kızgın ızgaradan alınması AGE oluşumunu azaltabilir.

3. Az yağda pişirmek ya da wok tavada sotelemek

Her ne kadar bu iki yöntem için de yüksek ateş kullanılsa da süreleri kısa tutulduğundan etin yumuşaklığını ve tadını kaybetmemesini sağlar.

Bu hazırlama yöntemleri aynı zamanda besin maddeleri kaybının da en az olduğu ve yağlı etlerdeki kolesterolün en düşük oranda okside olmasını sağlayan yöntemler arasındadır.

Ancak bu iki yöntemin bazı olumsuz yanları da vardır.

Heterosiklik aminler nedir?

(HA) kanser oluşturabilen bileşenlerdir. Pişirme sırasında et yüksek sıcaklıklara ulaştığında bu bileşenler oluşabilir. Yapılan araştırmalara göre bu bileşenler en çok kırmızı etin ve kümes hayvanı etlerinin az yağda pişirilmesi sırasında oluşuyor.

Etin yüksek antioksidan içeren meyve, sebze, bitki ve baharat gibi gibi karışımlarda marine edilmesi HA’ların oluşumunu azaltabilir.

Bu iki yöntem için sağlıklı bir yağ seçilmesi de önemlidir. Çoğu bitki ve tohumlardan elde edilen yağlar, yüksek sıcaklığa maruz kaldığında çoklu doymamış yağ haline gelir. Bu yağların kızdırılması aynı zamanda oksijenlenmiş aldehid oluşumunu tetikler.

Bu kimyasallar yemek pişirirken çıkan dumanda bulunur ve kansere yol açabilir. Az yağda ya da wok tavada pişirme yöntemleri sırasında, palm ve zeytinyağının bitki ve çekirdek yağlarına oranla daha az
aldehid oluşturduğu gözlemlendi.

Hindistan cevizi yağı ve hayvan içyağı yüksek sıcaklığa rağmen değişime uğramayan yağlar arasındadır.

4. Tandır veya yavaş pişirme

Yavaş pişirme veya tandırda pişirme sırasında et 88 ile 121°C sıcaklıkta uzun süre pişirilir. Yavaş pişirme potansiyel zararlı bileşenlerin oluşumunu engeller.

Yavaş pişirmenin en büyük avantajı kolaylığı ve ön hazırlık sürecine gerek duyulmamasıdır. Ete kısaca baharatlanır ve içinde uzun süre pişeceği kaba yerleştirilir. Kapağı açılmadan 6-8 saat boyunca pişirilir.

Dezavantajı ise et pişerken suyuna B vitamininin geçmesidir.

5. Düdüklüde pişirme

Eti basınçlı tencerede pişirme ıslak ısıda pişirme tekniğidir ve son yıllarda en tercih edilen yöntemlerden biridir. Buharın yarattığı basınç sıcaklığı 100°C’den 121°C’ye çıkartır. Et çok kısa sürede pişer.

Bu yöntemin avantajı kolesterol oksidasyonunu azaltması ve vitamin kaybını minimize etmesidir.

Dezavantajı tencere kapağının arada sırada açılıp etin pişip pişmediğini kontrol etme gerekliliğidir. Bu da buharın yeniden oluşması için bir süre gerektirir ve pişirme süreci uzar.

Orta pişmiş mi tam pişmiş mi et daha sağlıklı?

Söz konusu protein, demir, çinko gibi besin maddeleri olduğunda etinizin orta ya da
tam pişmiş olması fark etmiyor.

Aradaki fark, çok pişmiş ette heterosiklik amin denilen karsinojenlerden daha fazla bulunuyor olması. Bu karsinojenler, amino asitlerle kreatinlerin yüksek sıcaklıkta birbirleriyle tepkimesi sonucu oluşuyor.

Laboratuvar hayvanlarında bu bileşenlerin kalın bağırsak kanserine sebep olduğu gözlemlendi. İnsanlarda ise bazı heterosiklik aminlerin yüksek oranda alımının kolon poliplerine yol açtığı görüldü.

İster orta pişmiş olsun ister tam pişmiş, kırmızı et tüketiminizi sınırlandırmanızda fayda var. Yapılan araştırmalarda yoğun olarak kırmızı et tüketen kişilerin kalın bağırsak kanseri, tip 2 diyabet ve koroner kalp hastalıklarına yakalanma riskinin çok daha yüksek olduğu gözlemlendi.

Kanser uzmanları haftada 500 gramdan daha az kırmızı et tüketilmesini öneriyor.

Tam pişmiş etten vazgeçemiyorsanız heterosiklik amin oluşumunu azaltmak üzere kullanabileceğiniz bazı yöntemler var: Izgara yapmadan önce eti 10 dakika kadar marine edin.

Sirke, limon suyu, bitkisel yağ ve baharat ile marine etmekle karsinojen madde oluşumunu önleyebilirsiniz.

Hamburger yapıyorsanız et karışımına ızgara yapmadan önce sarmısak ve taze doğranmış biberiye de katın.

Ayrıca bakınız

• Besin kaybını en aza indiren sebze pişirme teknikleri