Glisemik İndeks nedir? Glisemik Yük Nedir? Bazı Gıdaların Glisemik İndeks ve Yük Değerleri Nelerdir?

Karbonhidratlar hayatımızın bir parçası ama kilo almamıza da o kadar etken. Besin uzmanları kilo alan bireyler üzerinde araştırma yaptıklarında bazı gıdalarda karbonhidratların farklı dizilimde olduğunu gördü. Bu yazımızda sizlere karbonhidratların derecelerine göre belirlenen Glisemik İndeks nedir? Glisemik Yük nedir? Devamlı tükettiğimiz bazı gıdaların glisemik değerlerini listeleyeceğiz.

Glisemik İndeks nedir? Glisemik Yük Nedir? Bazı Gıdaların Glisemik İndeks ve Yük Değerleri Nelerdir?

Kan Şekerini hızla yükselten besinlerin sıralamasını gösteren ölçü tablosuna “Glisemik İndeks” denmektedir.

1981 yılında Kanadalı Dr. Jenkins diyabet hastaları için bir dizi araştırma yaptı. Hangi besinlerde ne kadar karbonhidrat bulunduğunu ve bu karbonhidratlardan gelen şekerin Kandaki artış miktarına göre sıraladı. Ortaya “Glisemik İndeks” tablosu çıktı.

Kimyasal yapılarına göre basit ve kompleks olarak ikiye ayrılan Karbonhidratlar artık, Glisemik İndeks’e göre çok kolay ayırt edilebiliyordu.

Deneysel olarak alınan besinin 50 gram karbonhidrat içeriğini baz alınarak, kan şekerindeki izlemelerde ki değerler glisemik indeksi’ne işleniyor.

İlgili Link:  Kan Şekeri Nedir? Kan Şekeri Neden Düşer?

Glisemik İndeks nasıl belirlenir?

Bir besinin glisemik indeksi nasıl hesaplanır? Şöyle anlatarak daha iyi anlatabiliriz. Mesela 50 gram karbonhidratı 1 Kiloluk bir kavundan alırken, aynı 50 gram karbonhidrat 2 dilim ekmeğe denk geliyor. Kan şekerini en hızlı yükselten besin glikozlu sudur ve en yüksek Glisemik indeks değeri 100’dür. Diğer besinlerde, glikozlu suya göre hesaplanarak sıralanır.

Bundan sonra ise Karbonhidratları 4 grupta Glisemik İndeks’e göre ayırabiliriz.

1. 0 ile 55 değeri arasındaki besinler Düşük Glisemik İndeksli,
2. 56 ile 69 değeri arasındaki besinler Orta Glisemik İndeksli,
3. 70 ile 100 değeri arasındaki besinler Yüksek Glisemik İndeksli,
4. Hesaplanması mümkün olmayan Glisemik İndeksli olmayanlar.

4. seçenekte 50 gram Karbonhidratı karşılaştırılacak gıdadan İnsanın bitiremeyeceği miktardan oluşmuştur. Yani 50 gram Karbonhidrat içeren bir brokoli için 2,5 kilo yenmesi gerekmekte. Bu yüzden bu miktarları tüketmek mümkün olmadığı için böyle gıdaların değerleri yoktur.

Glisemik İndeksin etkilendiği durumlar nelerdir?

Gıdalardaki glisemik indeksini etkileyen 3 farklı durum vardır. 

1. Karbonhidratlı gıdaların yanında protein ve yağda sindirime katılıyorsa Glisemik İndeks değeri düşüyor. Ekmek ile Peynir yemek gibi.
2. Çok pişirilme, az pişirilmeye göre glisemik indeksi yükseltir.
3. Gıdaların ezilmesi ve un haline getirilerek tüketilmesi sindirimi kolaylaştırdığı için glisemik indeksi yükseltir.

Glisemik Yük Nedir? Glisemik Yük Neden Oluşturuldu?

Gıdalardaki 50 gram Karbonhidrat değerini karşılaştırmada yaşanan zorluklar sonrası, 1997’de Harvard Üniversitesi’ndeki bilim adamları,  “Glisemik Yük” adında yeni bir karbonhidrat tablosu çıkarttı.

Glisemik yük, porsiyondaki karbonhidrat değerlerini ele alarak, glisemik indeksi ile işlem sonucu ortaya çıkmaktadır. Örnek olarak Beyaz ekmeğin Glisemik yük değeri neden düşük? Çünkü hesaplanırken sadece porsiyon yani 2 dilim olarak hesaplanmıştır.

Glisemik yükü yüksek olan değer kan şekerini yükseltir.

İşte size bazı gıdaların Glisemik İndeks ve Glisemik Yük değerleri;

Dikkat ettiyseniz Pirinç ve Ekmek değerleri ne kadar yüksek! Ülkemizde de en çok tüketilen gıdalardan birkaçı.

Glisemik İndeksi ve Glisemik Yük olmayan bazı gıdalar

• Sebzeler: Brokoli, Kabak, Karnıbahar, Marul, Salatalık, Fasülye, Domates, Soğan, Ispanak, Patlıcan, Maydanoz, Dereotu, Kuşkonmaz.
• Meyveler: Avokado, Limon.
• Hayvansal Gıdalar: Yumurta, Peynir türleri, Kırmızı et, Tavuk eti, Hindi eti, Balık eti, Somon balığı, Deniz mahsülleri (karides, kalamar gibi).

Ayrıca bakınız

• Yüksek kan şekeri ve yüksek insülin hormonunun bilinmeyen 9 zararı